Exercícios com foco nos glúteos 

Com esses exercícios e comprovado que você vai ter um mega bumbum agora!!!

1 – Agachamento Sumô:

Posição  : consiste na execução afastando os pés, virando-os ligeiramente para fora
 (pés abduzidos),

 que o abdômen esteja contraído, manter o máximo da coluna ereta, dando foco na contração
 do glúteo durante a execução.

Execução: Desça até que os joelhos e quadris se encontrem completamente dobrados.
 Estenda os joelhos e quadril até que as pernas fiquem numa posição ereta.

Frequência: 30 repetições, realizar 3 vezes com intervalo de 40 segundos.

2 – Agachamento Afundo no step:

Posição : se for feito no Smith a coluna deve estar alinhada à barra e ereta, a barra 
apoiada nas costas no nível do ombro. O pé anterior todo apoiado no step e o pé posterior 
deve estar à ponta do pé apoiado.

Execução: durante o agachamento mantém o abdômen contraído, coluna ereta, o pé
apoiado no chão o joelho deve de flexionar, nunca permita que o joelho passe a frente do pé.

Frequência: 20 repetições em cada lado, repetir 3 vezes com 40 segundos de intervalo.

3 – Abdução de quadril em pé na polia baixa:

Posição: em pé, com a lateral do corpo posicionado para o aparelho, fixar o puxador baixo
 no tornozelo e distanciar-se um pouco do aparelho, a mão oposta da perna a ser 
trabalhada deverá ser apoiada no aparelho para ajudar a estabilização da postura.

Execução: mantenha o peso do corpo na perna de apoio, pode deixar o joelho semi
flexionado para uma melhor estabilização, eleve a perna, abduzindo o quadril numa 
amplitude possível para manter a contração do músculo.

Frequência: 20 repetições repetindo 3 vezes com intervalo de 30 segundos.

4 – Stiff:

Posição Inicial: se posicione com os pés na largura dos ombros, segure a barra na
 largura dos ombros, podendo tanto as mãos estarem viradas para o corpo ou uma
mão virada para o corpo (pegada pronada) 

e a outra para fora (pegada supinada).

Execução: os joelhos deverão ficar imóveis, jogue os ombros para trás
 (retraindo as escápulas), desça com a barra próxima ao corpo, importante não
 pode haver flexão da coluna lombar e nem da coluna torácica, desça até que sua
 coluna fique paralela ao chão e retorne até ficar ereta.

Frequência: 20 repetições de 3 séries com intervalo de 40 segundos

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